8 wskazówek, jak zadbać o siebie w trudnych czasach (i nie tylko)

Nie będę Cię przekonywała, że masz myć ręce i nosić maseczkę. Jeśli chodzi o zalecenia medyczne, z pewnością znajdziesz w sieci mnóstwo osób bardziej kompetentnych ode mnie. O tych aspektach naszej higieny mówi się zresztą na każdym kroku w zasadzie już od przedszkola. Ale czy ktoś tłumaczył Ci kiedyś, jakie znaczenie ma higiena psychiczna? Co zrobić, gdy świat, który znałeś, nagle się zmienia, a plany układane niekiedy przez miesiące czy nawet lata zostają z dnia na dzień zdmuchnięte niczym domek z kart? Gdy wszystko wymyka się z rąk, a co gorsza – właściwie nikt nie ma pojęcia, ile czasu taki stan rzeczy się utrzyma?

Rutyna strachem podszyta

Gdy jeszcze „w czasach przed wirusem”, wybrałam się w roli słuchacza na panel dyskusyjny poświęcony roli psychologii w filmie, sporcie oraz biznesie, usłyszałam wypowiedź, która wyjątkowo zapadła mi w pamięć. Nie zacytuję jej niestety dokładnie, ale przekaz stał się w obecnej sytuacji aktualny jak chyba nigdy wcześniej. Brzmiała ona mniej więcej tak:

Jedno z większych wyzwań, przed jakimi obecnie stajemy, to życie w rzeczywistości ciągłej zmiany. Zmiany społecznej, finansowej, kulturowej – dotyczącej najróżniejszych aspektów. Zmiany, która wymaga od nas elastyczności i pełnego zaangażowania, ale również powoduje napięcie, stres, niepokój.

Nikt z nas nie mógł jeszcze wtedy przewidzieć, że będziemy musieli zmagać się z sytuacją nietypową i trudną, przypominającą raczej scenariusz filmu science fictions niż nasze dotychczasowe, codzienne życie. Z jednej strony rewolucja, strach i niepewność, z drugiej – rutyna, stan zawieszenia. Dzień podobny do dnia.

Jak zadbać o siebie w trudnym czasie?

Oswajasz z tą nową rzeczywistością swoje dzieci. Wspierasz żonę, męża albo chłopaka, który stracił pracę. Podtrzymujesz na duchu rodziców. A może nawet pracujesz z innymi ludźmi, choćby za pośrednictwem sieci, i z sercem na dłoni próbujesz dać im odrobinę nadziei. Jednak czy zdajesz sobie sprawę, jak ważna w tym trudnym okresie jest Twoja własna higiena psychiczna? Czy wiesz, jak zadbać o siebie, aby potem móc skutecznie wspierać tych, którzy Cię otaczają?

Być może wydaje Ci się, że teraz, w ferworze zmian, nie masz głowy do takich rzeczy. A leciałeś kiedyś samolotem? Jeśli tak, to przypomnij sobie regułki powtarzane do znudzenia przez stewardesy przed każdym rejsem. Pamiętasz zasadę dotyczącą maseczek tlenowych, które w razie zagrożenia najpierw należy założyć sobie, a dopiero potem tym, których mamy pod opieką? Higiena zdrowia psychicznego jest w obecnej sytuacji jak wspomniana maseczka tlenowa. Jeśli nie zadbasz o własną odporność psychiczną, nie dasz rady na dłuższą metę być oparciem dla innych.

Ale jak ją wzmocnić w czasie pandemii? Jak zadbać o siebie? Psychologia dostarcza nam kilku sprawdzonych sposobów.

1. Skup się na tym, na co masz wpływ

To jedna z tych rad, które na pierwszy rzut oka mogą się wydawać nieco oderwane od rzeczywistości. Pamiętaj jednak, że nadmierne koncentrowanie się na rzeczach, których nie możesz w żaden sposób zmienić, staje się w tym momencie dodatkowym obciążeniem. Potęguje stres i utrudnia Ci skuteczne radzenie sobie z i tak już niełatwą sytuacją. Zastanów się więc, na co rzeczywiście masz wpływ. Nawet jeśli wydaje Ci się, że nie ma tego zbyt wiele, zachęcam Cię, abyś pochylił się nad tematem nieco głębiej.

To prawda, podobne jak miliony ludzi na świecie, nie wybierzesz się teraz do kawiarni, nie wyruszysz w podróż życia ani nawet nie odwiedzisz najbliższych. Nie wystartujesz w zawodach, do których przygotowywałeś się miesiącami, nie wrócisz natychmiast do miejsca pracy, jeśli zostało zamknięte do odwołania. To może frustrować, wywoływać złość, gniew oraz strach. Emocje są w tej sytuacji czymś zupełnie naturalnym i trzeba się z nimi zmierzyć. Warto jednak skupić się również na poszukiwaniu rozwiązań i rozwijaniu tych aspektów życia, które da się obecnie rozwijać.

Pomyśl, co powinieneś zrobić, aby polepszyć swoją sytuację, poprawić samopoczucie, dobrze wykorzystać czas. Zastanów się, czego najbardziej w tej chwili potrzebujesz, a jakie sprawy możesz zepchnąć na dalszy plan.

2. Kultywuj zdrowe nawyki

Pewnie zauważyłeś, że kiedy jesteś zmęczony, niewyspany lub po prostu głodny, wszystkie problemy wydają się dużo większe i bardziej nieznośne. Odpowiednia dawka snu, odpoczynek dobrany do Twoich potrzeb, właściwe odżywianie, skuteczny relaks, oraz codzienna porcja ruchu to czynniki, o które warto się zatroszczyć bez względu na okoliczności. Prowadzenie zdrowego trybu życia to nie tylko szansa na lepsze zdrowie i odporność, a także poprawę ogólnego samopoczucia oraz obniżenie poziomu stresu. To zasoby sił i energii niezbędne do zmierzenia się z wyzwaniami, które niesie za sobą obecna sytuacja.

3. Wprowadź pozytywną rutynę

Choć słowo „rutyna” budzi u wielu osób raczej negatywne skojarzenia, to jednak dobre zaplanowanie i wykorzystanie czasu, daje mnóstwo korzyści. Niekiedy rzeczywiście przyjemnie jest spędzić dzień w piżamie, kręcąc się po domu i wypijając kawę za kawą. Jednak jeśli taka sytuacja się przedłuża, to prawdopodobnie nic pozytywnego z tego nie wyniknie. Chaos, ogólne rozmemłanie i poczucie braku wpływu na własne życie mogą dodatkowo potęgować lęk i stres, a także wywoływać uczucie ciągłego zmęczenia czy zniechęcenia.

Nie namawiam oczywiście, aby jeść posiłki z zegarkiem w ręku albo kłaść się spać zawsze o tej samej porze. Popadanie w skrajności to kiepski pomysł. 🙂 Jednak stworzenie choćby ogólnego planu dnia nie tylko pomoże Ci się zmobilizować i nieco usystematyzować Twoje działania, lecz także da Ci w pewnym sensie poczucie kontroli oraz celu. Nawet niewielkie zadanie zakończone sukcesem może stać się źródłem satysfakcji, dodając nieco energii. Wykorzystywanie kreatywnych sposobów na spędzenie czasu w domu oraz podejmowanie małych codziennych wyzwań, sprzyja zachowaniu pozytywnego nastawienia mimo nietypowych okoliczności.

Organizując swoje aktywności, pamiętaj również o zdrowych nawykach, a także dawce przyjemności i rozrywki. Wyraźnie oddziel ją od pracy. Przejście na home office nie oznacza, że obowiązki zawodowe powineneś wypełniać od rana do wieczora!

4. Dbaj o relacje

Bliskie i szczere relacje z innymi ludźmi mają ogromne znaczenie dla naszego samopoczucia i odporności psychicznej. Nawet jeśli nie możesz się spotkać z rodziną i przyjaciółmi, zadbaj o to, aby pielęgnować cenne kontakty na inne sposoby. Technologia daje nam naprawdę spore możliwości w tym zakresie i warto z nich korzystać. To bardzo ważne, abyś pamiętał, że nie Ty jeden mierzysz się z trudną sytuacją i nie jesteś sam ze swoimi problemami.

5. Pozwól sobie na emocje

Nie ma „dobrych” i „złych” emocji. Wszystkie, zarówno te pozytywne, jak i negatywne, świadczą o tym, że sytuacja, którą przeżywamy, w jakiś sposób nas dotyka i jest dla nas istotna. Choć często trudno to zaakceptować, odczuwanie smutku, niepokoju, frustracji, a nawet złości czy gniewu, jest w obliczu strat i trudności, których doświadczamy, zupełnie naturalne. Właściwie byłabym zaskoczona, gdyby te uczucia się nie pojawiły – myślę, że większość z nas w pewnym stopniu się z nimi mierzy, choć oczywiście każdy ma prawo odbierać je nieco inaczej i inaczej sobie z nimi radzić.

Jeśli obawiasz się, że te negatywne emocje mogą przeważyć w Twoim codziennym życiu, zabierając energię do działania, to chciałabym zaproponować Ci pewne ćwiczenie:

Spróbuj na początek wypisać to, czego się boisz i czym się denerwujesz. Przelanie obaw na papier pomoże oczyścić głowę i uporządkować myśli, a także spojrzeć na sytuację z nieco większego dystansu. Następnie określ bardzo konkretny przedział czasowy, na przykład kwadrans lub dwadzieścia minut, który przeznaczysz na zamartwianie się i skrupulatnie się go trzymaj. Możesz nawet ustawić sobie do tego celu alarm w telefonie albo wymyślić hasło, które będzie jasno wyznaczało moment, w którym skupisz uwagę na czymś innym.

Może Ci się to z początku wydawać nieco dziwne, ale warto spróbować!

6. Zadbaj o dobre nastawienie

To, jak radzimy sobie w danej sytuacji, zależy nie tylko od rzeczywistych trudności, lecz także od tego, w jaki sposób je postrzegamy. Przyjrzyj się temu, jakie komunikaty kierujesz do samego siebie oraz do swojego otoczenia. Zwróć uwagę na przykład na to, czy określasz konieczność pozostania w domu jako przymusowe „uwięzienie”, czy raczej jako możliwość zapewnienia bezpieczeństwa sobie i bliskim (na którą zresztą wiele osób nie może sobie pozwolić). Zastanów się, jakie emocje oraz skojarzenia budzą w Tobie te dwa określenia, i wyciągnij wnioski. 🙂

Przypominaj sobie momenty, w których mimo trudności osiągnąłeś sukces i udało Ci się pokonać przeciwności losu, ale też zauważ, czego dobrego możesz doświadczyć tu i teraz. Umiejętność odnajdywania nawet niewielkich powodów do radości, takich jak obecność bliskiej osoby, dobra książka, relaksująca muzyka czy smaczny posiłek, ma w tej chwili ogromne znaczenie!

7. Nie wymagaj od siebie więcej niż to możliwe

Jeśli do tej pory niewykonane zadania zwykłeś tłumaczyć brakiem czasu, teraz – gdy masz go nieco więcej – może Ci się wydawać, że powinieneś być wyjątkowo produktywny i nadrobić wszystkie te zaległości, na które dotąd nie było miejsca w Twoim grafiku. Zresztą z każdej strony bombardują Cię zachęty do tego, żeby czas spędzony w domu wykorzystać na coś sensownego, co zaprocentuje w przyszłości.

Nie zapominaj jednak, że czas to niejedyny zasób potrzebny nam do działania. Obecna sytuacja wymaga od nas zmiany dotychczasowego sposobu życia. Zaburza rytm dnia, do którego przywykliśmy, zmusza do poszukiwania nowych rozwiązań. To wszystko może potęgować stres i niepewność oraz pochłaniać sporo energii. Naprawdę masz prawo do chwili słabości.

Nie oznacza to oczywiście, że należy się poddać i leżeć przez pół dnia do góry brzuchem. Chodzi mi raczej o to, abyś postawił sobie realistyczne wymagania, stwarzające szansę na odniesienie sukcesu.

Nie licz na to, że ogarniając jednocześnie pracę zawodową, domowe przedszkole oraz inne standardowe obowiązki, zostaniesz nagle mistrzem produktywności (szczególnie jeśli zawsze było Ci do tego daleko). Zamiast zadręczać się tym, że idzie Ci jakoś gorzej niż zwykle (co raczej nikogo nie dziwi, bo przecież sytuacja jest zupełnie inna), ustal konkretne, realistyczne zadania, których wypełnienie przyniesie Ci satysfakcję.

Ja już dawno postanowiłam, że lepiej, abym napisała jeden lub dwa dobre teksty w tygodniu, niż zaplanowała ich pięć i nie skończyła żadnego!

8. Nie bój się prosić o pomoc

Punkt ostatni, ale zdecydowanie nie mniej ważny niż pozostałe. Jeśli czujesz, że zwykłe sposoby na to, jak o siebie zadbać, nie działają, nie wahaj się sięgnąć po pomoc. Sytuacja jest na tyle trudna i nietypowa, że potrzeba wsparcia, staje się czymś zupełnie naturalnym. Bez względu na to, czy wymagasz konkretnej pomocy, czy zwykłej rozmowy, nie wstydź się swoich obaw i poczucia bezradności. Zapewniam Cię, że bardzo wiele osób ich teraz doświadcza. Czasem nawet podzielenie się z kimś swoim problemem pozwala spojrzeć na niego z innej perspektywy.