Motywacja do treningu - odpowiedni plan i rozgrzewka
Motywacja,  Psychologia

Motywacja do treningu – poznaj 5 sposobów, aby ją wzmocnić!

Zimno, ciemno, wietrznie i do tego pada. Pogoda za oknem nie sprzyja ostatnio aktywności, szczególnie tej uprawianej na dworze. Na szczęście mam sprawdzone sposoby, które pomagają mi zmotywować się do działania, nawet gdy wszystko inne zawodzi. Bo motywacja do treningu, to nie super moc dana raz na zawsze. Warto więc nad nią pracować.

Jak to jest z tą motywacją?

Mam czasem wrażenie, że motywacja do treningu to obok pewności siebie jedno z najchętniej poruszanych zagadnień z zakresu psychologii sportu. Na jej temat narosło również sporo mitów. Niektórym na przykład wydaje się, że prawdziwi sportowcy są zawsze zmotywowani i nigdy nie dopadają ich chwile słabości, gdy tak zwyczajnie, po ludzku mają dość wysiłku czy związanych ze sportem wyrzeczeń. Prawda jest jednak zupełnie inna. Wbrew obrazkom kreowanym w mediach, każdemu, bez względu na poziom sportowego wtajemniczenia, mogą przytrafiać się  niekiedy gorsze momenty, w których trudniej utrzymać zaangażowanie i dać z siebie 100%. Motywacja to nie trwała cecha przypisana nam raz na zawsze ani pojawiająca się znikąd, dana wybrańcom super moc. Aby utrzymać ją na optymalnym poziomie, watro o nią zadbać.

Zanim przejdę do praktycznych rozwiązań, proponuje pochylić się nad tym, skąd się bierze i czym właściwie jest motywacja. Definicja tego pojęcia może być różna. Najprościej określa się ją jako wewnętrzną gotowość człowieka do podjęcia określonego działania wynikającą z jego potrzeb. Jej źródła mogą być naprawdę różne, zależnie od konkretnej osoby oraz sytuacji, w której się ona znajduje.

Być może spotkałeś się już kiedyś z podziałem na motywację wewnętrzną oraz zewnętrzną. O co w tym chodzi?

Sprzęt gotowy!

Motywacja wewnętrzna

Motywacja wewnętrzna do uprawiania sportu bądź podejmowania jakiejkolwiek innej aktywności to ta „wypływająca ze środka” niezależnie od czynników zewnętrznych. Może wiązać się na przykład z poszukiwaniem satysfakcji oraz przyjemności, którą daje samo wykonywanie danej czynności, potrzebą osiągnięć, chęcią rozwoju czy też przełamania własnych granic i przetestowania możliwości.

Motywacja zewnętrzna

Motywacja zewnętrzna pochodzi natomiast z Twojego otoczenia. Co ważne, motywatorami mogą być zarówno namacalne, oczekiwane korzyści, takie jak medale, nagrody rzeczowe czy gratyfikacja finansowa, jak i czynniki niematerialne – duma rodziców, zadowolenie trenera, spełnienie oczekiwań kibiców lub pozostałych członków drużyny.

Medal - motywacja zewnętrzna

Jak zwiększyć motywację do treningu?

Często mówi się, że to motywacja wewnętrzna ma kluczowe znaczenie w utrzymaniu dążenia do celu. Rzeczywiście bywa ona naprawdę potężnym motorem napędowym, który pozwala nie tylko zainicjować dane działanie, lecz także kontynuować je mimo niesprzyjających okoliczności. Sama motywacja zewnętrzna nie wystarczy zwykle, aby zrealizować plan wymagający dużego wysiłku oraz przez długi czas utrzymać zaangażowanie na wysokim poziomie.

Najlepiej jednak, by między motywacją wewnętrzną a zewnętrzną została zachowana równowaga. Wyobraź sobie na przykład położenie bardzo zdeterminowanego sportowca, któremu pomimo licznych prób nie udaje się zdobyć niezbędnych środków na dalsze treningi. W takiej sytuacji trudno mu będzie skupić się na celu i w pełni zaangażować się w jego osiągnięcie, prawda?

Kiedy z różnych powodów motywacja wewnętrzna słabnie, czynniki zewnętrzne, takie jak wsparcie otoczenia czy uzyskane nagrody, mogą pomóc Ci przetrwać trudniejsze chwile i zmobilizować się do pracy. Nie na wszystko masz oczywiście wpływ, ale na szczęście sam także możesz sprawić, żeby znów zaczęło Ci się chcieć. 🙂 Poznaj moje sprawdzone sposoby na to, jak odzyskać motywację do treningu.

1. Poszukaj inspiracji

Od czasu do czasu każdemu przydaje się pozytywny kopniak do działania. W książkach, internecie czy czasopismach znajdziesz mnóstwo inspirujących materiałów. Choć spora część z nich okazuje się zwykle zupełnie bezwartościowa, to z zalewu banałów można niekiedy wyłowić prawdziwe perełki. Szukaj i sprawdzaj, co sprawia, że wzrasta w Tobie motywacja do treningu. Cytaty sportowych idoli powieszone nad biurkiem? Wartościowe biografie? Branżowe artykuły zawierające cenne wskazówki czy nowe pomysły? Poruszające filmy oparte na faktach? Energiczna muzyka? Innowacyjne szkolenie, pozwalające spojrzeć na stare problemy z nowej perspektywy? Lista może być naprawdę długa!

2. Zadbaj o różnorodność

Zamiana siłowni na basen, nowe ćwiczenie, a może wycieczka rowerowa po lesie? Jeśli aktywność fizyczną uprawiasz głównie dla zdrowia, poprawy wyglądu bądź lepszego samopoczucia warto, żebyś ją sobie urozmaicał. Muszę przyznać, że na mnie chyba nic nie działa lepiej niż możliwość spróbowania od czasu do czasu czegoś zupełnie nowego, szczególnie w chwilach spadku formy. Zwykle okazuje się, że nawet dzięki pozornie niewielkim zmianom, powracam do działania z nową siłą i energią.

Doskonale zdaję sobie sprawę z tego, że nie każdy może pozwolić sobie na wprowadzenie znaczących zmian do swojego planu treningowego. Warto jednak zatroszczyć się o to, aby od czasu do czasu przełamać rutynę, nawet jeśli miałoby to oznaczać na przykład zmianę miejsca bądź wprowadzenie nowego elementu do rozgrzewki.

Motywacja do treningu - trening z widokiem

3. Działaj w grupie

Szukając sposobu na to, jak odzyskać motywację do treningu, nie zapominaj o najbardziej oczywistych rozwiązaniach. Moim zdaniem, jedna z ogromnych korzyści uprawiania dowolnej dyscypliny sportowej, nawet typowo indywidualnej, to okazja do poznania fantastycznych, pełnych energii ludzi podzielających tę samą pasję. Jak pisał psycholog Elliot Aronson (i zapewne nie tylko on 🙂 ) człowiek to istota społeczna. W bardzo wielu dziedzinach potrzebuje wsparcia i obecności innych ludzi, aby działać efektywnie, osiągać sukcesy oraz mobilizować się do działania.

Za wynikiem profesjonalnego sportowca stoi zazwyczaj cały sztab specjalistów – trener, fizjoterapeuta, psycholog. Jednak również amatorom przydaje się obecność innych ludzi. Jeśli czujesz, że w pojedynkę trudno Ci zmotywować się do regularnych ćwiczeń lub nie dajesz z siebie wszystkiego, zapewnij sobie porządną grupę wsparcia. Zapisz się na aerobik, jogę czy lekcję tańca albo chociaż znajdź sobie partnera do wspólnych treningów. Wzajemne wsparcie oraz zagrzewanie się do walki w gorszych momentach może zdziałać cuda! Uwierz mi, dużo trudniej będzie Ci wykręcić się od wyjścia z domu, aby zostać pod kocykiem, mając świadomość, że ktoś na Ciebie liczy!

Jak utrzymać motywację do treningu - ćwiczenia w grupie

4. Wyeliminuj wymówki

Gdy warunki zewnętrzne są wyjątkowo niesprzyjające, za oknem szarobura jesień i wręcz czujesz, jak spada twoja motywacja do treningu, wyeliminuj te czynniki, które mogłyby dodatkowo ją osłabić. Aby nie odkładać ćwiczeń w nieskończoność, wyznacz sobie konkretny czas w ciągu dnia czy tygodnia, który możesz na nie przeznaczyć. Jeśli o to nie zadbasz, może okazać się, że zawsze będziesz miał do załatwienia coś pilniejszego.

Jeżeli planujesz pobiegać albo pojeździć na rowerze z samego rana lub późnym popołudniem po pracy, wcześniej przygotuj strój, spakuj torbę, a także przygotuj pożywny posiłek. To z pozoru niewiele, ale z pewnością pomoże Ci potem łatwiej się zorganizować i nie marnować czasu oraz energii na bezsensowną krzątaninę w poszukiwaniu bidonu, dresu albo butów.

5. Wyznaczaj cele i monitoruj postępy

Czasami, zastanawiając się jak zwiększyć motywację do treningu, nie trzeba sięgać po skomplikowane metody bądź narzędzia. Bywa, że doskonałym motywatorem może okazać się sam odpowiednio sformułowany cel dopasowany do Twoich możliwości. Ważny oraz ekscytujący, ale jednocześnie realistyczny.

Nawet jeśli nie jesteś profesjonalnym zawodnikiem i nie przygotowujesz się aktualnie do udziału w Mistrzostwach Polski czy Europy, z pewnością możesz wyznaczyć sobie choćby niewielkie cele treningowe, zapisać je, a następnie umieścić w widocznym miejscu, tak, aby nigdy nie tracić ich z oczu.

Warto myśleć o swoich celach długoterminowych i je sobie wizualizować. Jednak chyba nic tak nie motywuje do dalszego wysiłku, jak małe i duże codzienne osiągnięcia. Zastanów się uczciwie, czy rzeczywiście je zauważasz oraz doceniasz. Nie muszą to być spektakularne kroki naprzód. Za swój sukces możesz z pewnością uznać na przykład wypełnienie planu treningowego, poprawę danego elementu bądź utrzymanie diety przez kolejny tydzień. Warto, abyś wyznaczył sobie wskaźniki, które pozwolą Ci na bieżąco monitorować postępy.

Dobrym pomysłem może okazać się również prowadzenie dzienniczka, w którym po każdym treningu zanotujesz, choćby w formie haseł, towarzyszące Ci odczucia oraz inne spostrzeżenia. Przeanalizujesz, co się udało, a co wymaga dopracowania. Zapiski nie tylko pozwolą Ci spojrzeć na czynione postępy z szerszej perspektywy i uczciwie je ocenić, ale także umożliwią dokonywanie porównań w skali miesięcy bądź lat. Nie wspominając już o tym, że z czasem staną się prawdopodobnie dla Ciebie bardzo cenną pamiątką.

Znajdź swój sposób, aby utrzymać motywację do treningu

Sposoby na zwiększenie motywacji, które Ci zaproponowałam, nie są szczególnie skomplikowane czy wyjątkowo odkrywcze. Sekret w tym, abyś znalazł metody, które w Twoim przypadku okażą się najbardziej skuteczne.

Masz inny pomysł na to, jak zwiększyć motywację do treningu? Podziel się nim ze mną w komentarzu!

Dominika

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.